Quizás la comida fermentada puede sonar poco apetecible para muchos, pero en el caso de las verduras y hortalizas es todo lo contrario. Las verduras fermentadas no son solo una delicia en varias partes del mundo sino que pueden aportar grandes beneficios a la salud incluso más que las verduras en ensalada. Su sabor puede ser intolerable para algunos, pero combinándolo con otras recetas o usándolo como guarnición se puede esconder un poco ese sabor agrio típico de los fermentados. Y además de ser una manera diferente de servir las verduras es una forma de conservarlas por largo tiempo si no se desean consumir al momento.

El método de fermentación de las verduras data de tiempos muy remotos donde no existían refrigeradores como en nuestros tiempos y la única manera de neutralizar las bacterias patógenas era fermentándolas con sal, agua dejándolas secar al sol. En China se empleaba este método desde hace 7000 años y en el Antiguo Egipto, desde hace más de 3000 años. Hoy en día este método se ha convertido en un manjar en muchos países como por ejemplo el chucrut en Alemania, el kimchi en Corea, el tsukemono en Japón y los pickles en los países anglosajones, tras pasar de generación en generación y son parte de la gastronomía típica de dichos países.

Beneficios de los vegetales fermentados para la salud

Los vegetales fermentados están entre los alimentos que no muchos se atreven a probar. No muchos toleran el sabor agrio del chucrut o el picante del kimchi, pero lo cierto es que incluyéndolos en la dieta diaria pueden aportar grandes beneficios a la salud tales como:

  • Favorecen la flora intestinal al estar cargados de bacterias beneficiosas como las del yogur.
  • Ayudan a fortalecer el sistema inmunológico.
  • Favorecen la absorción de vitaminas del grupo B, así como de otros nutrientes.
  • Son más fáciles de digerir, por lo que pueden ser consumidos por personas con problemas digestivos.
  • Aportan vitamina K2, una vitamina no muy común en alimentos no fermentados.
  • Producen una sensación de saciedad.
  • Aportan grandes dosis de fibra.
  • Son ideales para dietas para bajar de peso ya que no tienen casi nada de calorías.

🎓 Aquí puedes leer (en inglés) un interesante estudio académico sobre las propiedades y beneficios de los alimentos fermentados publicado en una de las más importantes revistas científicas del sector.

¿Qué vegetales se pueden fermentar?

Casi todos los vegetales son posibles de fermentar. Entre los más comunes son la col, como en el caso de chucrut y el kimchi, las zanahorias, los pepinillos, las berenjenas y cualquier verdura crucífera como el brócoli y las coles de Bruselas.

Con las frutas se puede realizar el mismo proceso. Las ciruelas, la piña, las manzanas y los duraznos se pueden conservar usando este método.

Cómo preparar verduras fermentadas paso a paso

Si estás decidido a incluir verduras fermentadas en tu dieta, no tienes que recurrir a las ya envasadas que venden en los supermercados, que a la larga no tienen el mismo sabor que las hechas en casa y además pueden contener aditivos. Puedes prepararlas en tu casa con paso a paso con unos pocos ingredientes:

Ingredientes

  • Vegetales
  • Agua
  • Sal
  • Los condimentos que gustes
  • Frascos de vidrio de presión, previamente esterilizados en agua hirviendo.
  1. Lava bien las verduras y córtalas. Corta la col en tiras finas y las zanahorias en rodajas. 
  2. Frota las verduras con la sal para romper la celulosa y extraer el jugo.
  3. Colócalas en los frascos y cúbrelas con el agua con sal. Se recomienda un 3 o 4% de sal por cada taza de agua.
  4. Añade los condimentos que prefieras.
  5. Presiona las verduras de manera que queden compactas y si es necesario, vierte un poco más de salmuera.
  6. Cierra los frascos herméticamente y déjalos al sol durante 2 días y tendrás listos tus vegetales fermentados.

🥕 Consulta nuestra guía sobre como hacer verduras fermentadas paso a paso.

Recetas con verduras fermentadas

CHUCRUT CASERO

Ingredientes

  • 1 col blanca grande
  • Sal gruesa
  • 1 cebolla morada (opcional)
  • Agua, la necesaria
  • Especias al gusto (pimienta negra en granos, enebro)

Preparación

  1. Limpia la col y retira las hojas feas. Córtalo en dos mitades y cuartos y desecha el tronco.
  2. Añádele la sal previamente pesada. Se recomienda un 2% por cada kilo de col.
  3. Corta la col en tiritas muy finas y masajéalo con la sal en un recipiente hasta que empiece a botar su líquido.
  4. Déjalo reposar durante 5 a 6 horas de manera que la sal vaya extrayendo el líquido.
  5. Si la notas muy seco, añádele agua hervida y fría hasta cubrirla.
  6. Colócalo en el frasco y ciérralo herméticamente de manera que no vaya a sobresalir el líquido ya que podría enmohecer la tapa y dañar la preparación.
  7. Almacénalo en un lugar fresco y seco y déjalo fermentar durante al menos 2 semanas. Podrás saber el punto de fermentación probándolo, cuanto más blanda esté la col.

SALCHICHAS (VEGANAS) CON CHUCRUT

Ingredientes

  • 8 salchichas alemanas
  • 12 patatas miniatura
  • 1 frasco de chucrut 
  • Mostaza alemana

Preparación

  1. Asa las salchichas y las patatas en el grill durante 5 minutos.
  2. Sirve 2 salchichas y 3 patatas en cada plato con un poco de chucrut y mostaza al lado.

KIMCHI COREANO

Ingredientes

  • 1 col china
  • 2 litros de agua
  • Sal gruesa
  • 100 grs de harina de arroz
  • Polvo de chile picante
  • 3 cucharadas de pasta de soya
  • 3 cucharadas de salsa de pescado
  • 2 cucharadas de azúcar
  • Semillas de sésamo al gusto
  • 4 dientes de ajo
  • 1 pedazo de jengibre

Preparación

  1. Deshoja la col china y córtala en trozos gruesos. Corta también el tallo.
  2. Prepara la salmuera con 2 litros de agua y 250 g de sal gruesa.
  3. Introduce la col en la salmuera y déjala fermentar por 12 horas.
  4. Machaca los dientes de ajo y el jengibre en un mortero hasta formar una pasta. En un bol coloca la harina de arroz con el polvo de chile y ve añadiéndole agua fría hasta disolverlos e incorpora la mezcla de ajo y jengibre.
  5. Añade el azúcar, la salsa de soya y la pasta de pescado e introduce las hojas de col, previamente enjuagadas. Mezcla bien para que se impregnen perfectamente de la salsa.
  6. Guarda en un envase y deja fermentar por varios días conservándolo en la nevera.

DIP de yogur CON PICKLES

Ingredientes

  • 300 g de yogur natural
  • 1 frasco de pickles
  • 1 cucharada de cebollín picado fresco
  • Sal al gusto
  • Galletas saladas para acompañar

Preparación

  1. Vierte el yogur en un envase y mezcla con los pickles.
  2. Sazona con el cebollín y la sal.
  3. Vierte en una salsera y sirve con galletas saladas o pan de pita.

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Consejos para hacer verduras fermentadas

Hacer hortalizas fermentadas en casa tiene su técnica. Es cosa de respetar algunas normas de higiene y saber elegir los materiales. Estos consejos son los más básicos:

  1. Lava muy bien todos los vegetales: ya sea que los hayas sacado de tu huerto o comprado en el supermercado, es importante que los enjuagues para eliminar la tierra u otra suciedad que pueda albergar microorganismos dañinos, en especial la col y las zanahorias. También lávate las manos antes de manipular las verduras.
  2. Elige ingredientes orgánicos: lo natural siempre es lo mejor y lo mismo sucede con los fermentados. Si tienes tu propio huerto y está libre de fertilizantes químicos y pesticidas, puedes estar seguro de que el resultado será de calidad. Si vas a comprarlos en el súper, asegúrate de que la etiqueta diga “producto orgánico”. La sal que elijas es mejor que sea sal marina sin tratamientos químicos. Asegúrate de que las verduras estén frescas y en su mejor atención.
  3. Elige frascos de vidrio: el material del frasco influye significativamente en la calidad del producto. Por eso el material idóneo para almacenar las verduras fermentadas debe ser de vidrio, puede ser algún frasco de mermelada o salsa con tapa hermética, pero bajo ningún concepto de plástico ya que puede contaminar el producto de sustancias químicas, ni metal ya que puede corroerse por la sal.
  4. Esteriliza adecuadamente los frascos: en toda conserva la esterilización es un paso muy importante para evitar la proliferación de bacterias nocivas y asegurar mayor duración en el producto. Hierve agua hasta que llegue casi a ebullición e introduce los frascos bocarriba. Déjalos hervir por 10 minutos y retíralos con cuidado. Luego sécalos con un paño limpio y déjalos enfriar sobre una bandeja o sobre el mismo paño. Nunca los coloques sobre superficies mojadas o frías ya que podrían estallar.
  5. Mantén los frascos en la nevera: los fermentados deben estar siempre en refrigeración, sobre todo si hace calor. Además, ten en cuenta que son alimentos caseros sin conservantes. Es recomendable consumirlos lo más rápido posible para evitar que se dañen. Cuanto más días pasen más fuerte será su sabor pero tampoco debes excederte.

¿Son realmente seguros los vegetales fermentados?

Numerosos estudios han confirmado las bondades de la fermentación de los alimentos. A muchos individuos le encanta saborear un yogur pero ignoran que su preparación es a base de bacterias, o disfrutan de una copa de Malbec o Chardonnay para maridar un buen gruyere pero no conocen la importancia de las bacterias para la fermentación que le da ese sabor añejo al vino y para la maduración del queso.

Con los vegetales aún existen dudas de si son realmente seguros y sanos. Lo cierto es que son más los beneficios que los perjuicios que aportan. Una verdura fermentada correctamente elaborada siguiendo las normas de higiene puede ser consumida con toda la seguridad de que no causará ningún daño a la salud.

Las bacterias inoculadas por agentes externos como manos sucias, vegetales sin lavar, agua no hervida y frascos sin esterilizar influyen en la salubridad del alimento ya que pueden actuar sobre las bacterias benignas y contaminar y pudrir los vegetales, lo que los convertiría en no aptos para el consumo humano. Es mejor que los prepares debidamente a tener que tirarlos después y desperdiciar todo tu trabajo.

Es recomendable que antes de sumarte al grupo de personas que ya incluyen los alimentos fermentados en su dieta busques orientación realizando talleres de conservación y fermentación de alimentos para poder preparar tus verduras fermentadas en casa sin miedo y con la seguridad de que tendrás óptimos resultados.

¿Pueden consumirse las verduras fermentadas en cualquier dieta?

Los vegetales fermentados no contienen muchas grasas ni calorías pero contienen una cantidad valiosa de vitaminas y fibra, por lo que se adapta perfectamente a cualquier tipo de régimen dietético para perder peso y pueden consumirse acompañando otros alimentos como carnes, pollo o pescado.

En las dietas religiosas como la Kosher también se pueden incluir perfectamente bien los vegetales fermentados siempre y cuando las verduras no tengan insectos. Aquellas personas que no consumen varios o ningún tipo de carne o incluso los veganos pueden consumirlos sin ningún problema ya que no contienen ningún ingrediente de origen animal.

En resumen, las verduras fermentadas se adaptan a todos los regímenes alimenticios. Se combinan perfectamente con otras comidas o bien se pueden servir solos como entrada o aperitivo. Son el complemento perfecto para cualquier menú diario y hacerlo más saludable, es por eso que luego de varios milenios continúan formando parte de la cultura gastronómica alrededor del mundo.

Las verduras fermentadas son la mejor y más sana alternativa a las verduras al vapor y a las ensaladas que ya nos aburren comer tanto y que además, tienen menos valor nutricional que las fermentadas. Quizá no suenen deliciosas, pero tienen un sabor al cual es fácil acostumbrarse si se aprende a darle el punto de fermentación que se prefiera.

Es una preparación que vale la pena realizar en casa en lugar de comprarla ya lista en el súper. Es una tarea de mucha paciencia, pero los resultados valdrán la pena y al poco tiempo de consumir tus vegetales fermentados podrás notar los cambios en tu salud. También es una receta asequible que tiene un costo relativamente más bajo que los fermentados comerciales. Varía tus menús con las verduras fermentadas de tu preferencia combinándolos con carnes, pescado o arroz y podrás darles un plus de sabor y nutrientes. Solo necesitas tener unas verduras de calidad y unos pocos ingredientes para darles un sabor exquisito.

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